Kiedy robiłam sobie listę tematów, które chciałabym poruszyć w najbliższym czasie na stronie, w TOP 10 znalazł się oczywiście magnez. Po pierwsze, minerał ten odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie i warto zadbać o jego odpowiedni poziom. Po drugie zaś, kiedy bym nie była w aptece, zawsze znajdzie się pacjent, który poprosi mnie o jakiś „dobry” magnez. A co to znaczy dobry?
W najbliższych dwóch artykułach postaram się Wam przedstawić moją definicję słowa dobry w odniesieniu do produktów magnezowych dostępnych w aptekach. Tradycyjnie najpierw teoria, bo ona pomoże Wam zrozumieć te 5 kroków. W kolejnym wpisie trochę praktycznych aspektów z apteki i autopsji wziętych w kolejnym wpisie.
Za co odpowiada magnez w organizmie?
O roli magnezu w organizmie napisano już wiele i nie będę tego powielać. Nadmienię tylko, że magnez bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w naszym organizmie. Między innymi jest ważny w budowaniu i mineralizacji kości i odgrywa rolę w aktywacji witaminy D. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i glukozy, wpływa na układ sercowo-naczyniowy czy przeciwdziała niedotlenieniu serca. Części z Was kojarzy się pewnie głównie z łagodzeniem stresu, zapobieganiem drżeniu powiek i skurczom, ale jak sami widzicie, jego rola w naszym ciele jest dużo, dużo większa.
Jak wchłania się magnez? Bardzo ważne!
Magnez wchłania się w jelitach — głównie w jelicie cienkim. Ilość magnezu, jaka wchłania się w jelicie, szacuje się na około 50-60% podanej dawki. Co więcej, magnez nie wchłania się, że tak powiem „normalnie”. Ku zdziwieniu, duże ilości magnezu, które znajdą się jednorazowo w przewodzie pokarmowym, sprawiają, że jego wchłanialność z jelit może spaść nawet do 30%. Z kolei bardzo małe ilości magnezu w przewodzie pokarmowym podnoszą wchłanialność jonów magnezowych z jelit i może ona sięgnąć nawet 80%. Tak więc, bombardowanie organizmu końskimi dawkami magnezu może wywołać odwrotny efekt.
Co się dzieje z magnezem w organizmie po wchłonięciu?
Magnez, który wchłonie się z przewodu pokarmowego, krąży po całym organizmie i absorbowany jest w kościach, tkankach oraz mięśniach. Co ciekawe magnez w największym stężeniu znajdziemy nie we krwi, ale w kościach ok. 50-60%, w mięśniach ok. 20% i ok. 20% w tkankach miękkich. Wysycenie krwi magnezem to zaledwie 1%, stąd też oznaczenie poziomu magnezu ze krwi nie do końca odzwierciedla stężenie w całym organizmie. Rzadko się o tym mówi, ale w przeciwieństwie do witaminy D, magnezu nie da się przyjąć na zapas. Jeśli wysycenie organizmu magnezem jest na odpowiednim poziomie, każda dawka ponad poziom zapotrzebowania zostanie wydalona z organizmu. Stąd też ważniejsze jest codzienne dostarczanie minerału, ale w normalnych dawkach, niż sporadyczne w zbyt wysokich. Osoby, które chciałyby w jakikolwiek sposób zmierzyć u siebie poziom magnezu, mogą się pokusić o dobową zbiórkę moczu. Jest to całkiem dobra metoda pomiaru przyswajania i utrzymania poziomu magnezu w organizmie. Różnica między ilością jonów przyjętych, a wydalonych z moczem pokaże, jaka jest wchłanialność, a co za tym idzie, ewentualny niedobór.
Ile magnezu dziennie potrzebuje organizm?
Zapotrzebowanie organizmu na magnez zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, płci, stanu zdrowia czy przyjmowanych leków. Według norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia z 2020 roku zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych kobiet to 320 mg, a dla dorosłych mężczyzn 420 mg. Częściej jednak posługujemy się skrótem RWS (Referencja Wartość Spożycia). Mówi on jaką ilość danego składnika należy dostarczyć danego dnia organizmowi dorosłego człowieka w celu zaspokojenia jego zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe. Dla magnezu wartość RWS wynosi 375 mg. Jej wartość jest pośrodku wartości zaproponowanych przez IŻŻ. Dzieje się tak dlatego, że mamy znaczne zróżnicowanie ludzi pod względem wzrostu, masy ciała, płci itd. Takie uśrednienie pozwala nam orientacyjnie oszacować zapotrzebowanie na poszczególne składniki dla większej liczby osób. Oczywiście w okresach intensywnego wysiłku fizycznego, umysłowego, czy też dorastania (nastolatkowie), zapotrzebowanie na ten pierwiastek może ulec zwiększeniu. W kolejnych artykule porównam Wam m.in. dostępne produkty magnezowe właśnie w odniesieniu do RWS.
W jaki sposób dostarczyć organizmowi potrzebą ilość magnezu?
Najlepiej i najsmaczniej będzie z pożywieniem. Ja zawsze od tego zaczynam uzupełnianie ewentualnych niedoborów w moim organizmie, bo właściwy sposób odżywiania to klucz do zdrowia. Co więcej, w ciekawie zbilansowanej diecie oprócz magnezu dostarczymy również innych witamin i minerałów. W tabletkach z magnezem raczej tylko magnezu. Najlepszym źródłem magnezu są nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i niektóre warzywa i owoce. Osoby, które mają problem z zapewnieniem pożądanych ilości z pożywieniem, mogą się posiłkować produktami z apteki. Wybór jest duży i z pewnością, każdy znajdzie coś dla siebie. O tym będzie w kolejnym wpisie. A jeśli macie wątpliwości, czy tabletkę da się zastąpić normalnym jedzeniem, spójrzcie poniżej. Specjalnie na potrzeby tego wpisu przygotowałam zestawienie przekąsek, które mają równowartość 1 tabletki. I to w wersji FORTE równej 100 mg magnezu.
Jak podkręcić wchłanianie magnezu?
Przyswajanie magnezu zawartego w pożywieniu jak i suplementowanego w tabletkach zależy przede wszystkim od innych substancji przyjmowanych w pożywieniu, gdyż tabletki przyjmujemy razem z posiłkiem.
Substancje, które utrudniają wchłanianie magnezu to kwas fosforowy zawarty w popularnych napojach gazowanych czy kwas fitynowy obecny w tych samych nasionach co magnez. Zarówno kwas fosforowy jak i fitynowy w połączeniu z magnezem tworzy nierozpuszczalne połączenie, a w efekcie ogranicza przyswajanie tego pierwiastka. Kwasu fosforowego można uniknąć, eliminując napoje gazowane z diety, kwas fitynowy zaś, mocząc orzechy i migdały przed spożyciem oraz gotując nasiona roślin strączkowych. Nadmiar wapnia, alkoholu czy kawy również wpływa negatywnie na przyswajanie magnezu. Dlatego też ich ograniczenie lub spożywanie w innych porach wpłynie korzystnie na wchłanianie.
Na obniżenie wchłaniania magnezu wpływają także niektóre leki. Z uwagi na ten fakt należy przyjmować je w odstępie od przyjmowanych produktów magnezowych. Dla przykładu należy zachować 3-godzinny odstęp między przyjmowaniem magnezu a antybiotykami z grupy tetracyklin oraz 2-godzinny między magnezem a antybiotykami z grupy chinolonów (takie jak cyprofloksacyna, lewofloksacyna). Leki moczopędne, żelazo również przyczyniają się do obniżenia wchłaniania magnezu.
Za wspomagacze magnezu uznaje się białko, którego obecność w diecie może zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka nawet do 40%. Wchłanianiu sprzyjają również tłuszcze nienasycone (obecne na przykład w ziarnach i orzechach, olejach roślinnych, rybach i owocach morza) oraz fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego w przewodzi pokarmowym. Powszechnie przyjęło się, że witamina B6 przyczynia się do poprawy wchłaniania magnezu, a dodatkowo zmniejsza jego wydalanie przez nerki. Niestety aktualnie brakuje dowodów potwierdzających tę tezę.
Podsumowanie
Z części teoretycznej byłoby chyba na tyle. Mam nadzieję, że ten dość długi wstęp do ścieżki wyboru dobrego magnezu Was nie zanudził. A może wręcz przeciwnie, poszerzył Waszą świadomość na temat tego minerału? Wierzę, że ta wiedza pozwoli Wam teraz bez problemu przejść przez proces wyboru. Ciekawych jak to zrobić w 5 krokach zapraszam do drugiej części artykułu — praktyki. A wszystkich ciekawych opinii o produktach magnezowych dostępnych w aptece zapraszam do katalogu produktów.
