Dziś kontynuacja tematu magnezowego. Ilość preparatów magnezowych, spośród których możemy dziś wybierać, jest ogromna. Są produkty wyłącznie magnezowe, połączenia magnezu z potasem, połączenia magnezu z witaminą D, połączenia magnezu z innymi witaminami i wiele, wiele innych, których nie sposób tu wymienić.
Wybór może przyprawiać o zawrót głowy, szczególnie gdy nie wiemy czym najlepiej się kierować, aby dobrze wybrać magnez i być z niego zadowolonym.
Po ostatnim artykule będącym częścią teoretyczną tematu magnezowego nadszedł czas na część praktyczną. Omówię w niej jak krok po kroku wybierać produkty magnezowe i na co zwracać uwagę, aby znaleźć ten dobry.
Krok podstawowy
O tym pisałam już w poprzednim artykule. Jedzenie/pokarm/dieta bogata w magnez to podstawa. Zaczynam od tego, gdyż uważam, że już z pokarmem jesteśmy w stanie dostarczyć znaczną ilość magnezu, jakiej potrzebuje nasz organizm. Pokuszę się o stwierdzenie, że osoby zdeterminowane będą w stanie dostarczyć nawet całą zalecaną dzienną dawkę. Dodatkowo w ciekawie zbilansowanej diecie oprócz magnezu dostarczymy również innych witamin i minerałów, a w tabletkach z magnezem tylko magnezu. Najlepszym źródłem magnezu są nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i niektóre warzywa i owoce. Zanim sięgniecie po produkty magnezowe zacznijcie od tego, albo chociaż spróbujcie połączyć z tabletkami. Specjalnie na potrzeby tego wpisu przygotowałam zestawienie przekąsek, które mają równowartość 1 tabletki. I to w wersji FORTE równej 100 mg magnezu.
Krok 1. Sprawdź formę/rodzaj związku, w którym występuje magnez
Moim zdaniem jest to jeden z trzech najważniejszych czynników, które charakteryzują dobry magnez. Forma związku wpływa na właściwą wchłanialność magnezu i uzupełnienie jego niedoborów. Magnez dostępny w produktach magnezowych występuje pod postacią różnych związków chemicznych. Mogą być to
- sole organiczne: cytrynian, mleczan, asparaginian
- sole nieorganiczne: chlorek, węglan
- chelaty: diglicynian magnezu
- tlenek magnezu
Z badań wynika, że sole organiczne, czyli cytrynian, mleczan, asparaginian wchłaniają się w jelicie cienkim najlepiej. Co prawda nie ma, póki co opracowania, w którym uszeregowano by sole w zależności od ich przyswajalności. Nie mniej wiadomo, że sole organiczne i chlorek magnezu wykazują większą przyswajalność w porównaniu do tlenku magnezu. W dużej mierze jest to uzależnione od rozpuszczalności danej soli i uwolnienia jonów magnezowych. A to właśnie one wchłaniają się do organizmu. I tak cytryniany, mleczany, asparaginiany czy chlorki wykazują najwyższe wartości.
Krok 2. Dobierz dawkę magnezu
Dawka magnezu, a dokładniej jonów magnezu w tabletce to drugi najważniejszy czynnik, jaki należy wziąć pod uwagę przy wyborze dobrego magnzeu. Według norm żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia z 2020 roku zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych kobiet to 320 mg, a dla dorosłych mężczyzn 420 mg. Takie uśrednione względem populacji osób dorosłych wskazane dziennie spożycie (RWS) ustalono na poziomie 375 mg magnezu i mniej więcej tyle powinniśmy dostarczyć organizmowi dziennie. Znaczną część, a przynajmniej mam taką nadzieję, każdy dostarcza z pożywieniem. Resztę można uzupełnić, stosując produkty magnezowe dostępne na rynku. Osobom, które chorują na cukrzycę, rekomenduje się przyjmowanie 240-480 mg magnezu na dobę. Migrenikom zaś zaleca się profilaktyczne przyjmowanie 600 mg magnezu na dobę. W tym miejscu dochodzimy do rzeczy najważniejszej dla kroku nr 2.
Którą dawkę wybrać, żeby było dobrze?
Wybierając dobry produkt magnezowy, sprawdzamy zawartość wolnych jonów magnezowych, a nie całej soli magnezowej w tabletce. Producent może podać na opakowaniu masę całej soli i wtedy liczba jest zawyżona (np. 1000 mg) lub wyszczególnić ilość jonów magnezowych i jest to wartość, na którą patrzymy (70 mg).
A jaką zawartość tych jonów? Bo wartości mamy do wyboru do koloru. Gdy zaczęłam przeglądać dostępne produkty, jeden po drugim, naliczyłam 26 różnych wartości. A nie przejrzałam jeszcze całego rynku. Konkretniej macie do wyboru m.in. 17, 20, 34, 40, 48, 51, 64, 100, 120, 150, 375 mg magnezu w 1 tabletce. Którą wartość wybrać? Najoptymalniej będzie od ok. 50 do ok. 100 mg magnezu w tabletce przyjętej jednorazowo. Niższe wartości też są ok, ale one są raczej dla osób, które w większości dostarczają magnez w diecie, albo akceptują przyjmowanie wielu tabletek. Osobom, które zapytają, dlaczego nie wskazałam dawek dużo powyżej 100 mg, odpowiem w kroku 3.
Krok 3. Dobierz dawkowanie – częstotliwość stosowania
Odpowiednia częstotliwość stosowania magnezu to trzeci najważniejszy czynnik warunkujący dobrze przyswajanie magnezu. Wydaje mi się, że nie jest to powszechnie znane, ale więcej magnezu wchłonie się do organizmu, gdy zażywany jest on w kilku mniejszych dawkach w ciągu dnia, niż przyjęty jednorazowo w dużej dawce. Ma to związek z nazwanym przeze mnie w ostatnim artykule „nienormalnym” wchłanianiu magnezu. Ogólnie szacuje się, że magnez wchłania się w ilościach ok. 50-60%. Ale gdy w przewodzie pokarmowym znajdą się jednocześnie duże ilości magnezu, jego wchłanialność z jelit może spaść nawet do 30%. Z kolei bardzo małe ilości magnezu w przewodzie pokarmowym podnoszą wchłanialność jonów magnezowych z jelit i może ona sięgnąć nawet 80%. Stąd też paradoksalnie, czasem tabletka z małą dawką podawana kilka razy dziennie potrafi dostarczyć więcej jonów magnezu niż bardzo duża dawka podana jednorazowo. Tak więc nie ma sensu przyjmowanie wysokich dawek magnezu u osób, które nie mają uzasadnionych wskazań do przyjmowania takich ilości magnezu, czyli prawdopodobnie u większości pacjentów.
Krok 4. Sprawdź status rejestracyjny produktu – suplement czy lek OTC
Jak tak obserwuję reklamy telewizyjne, niektóre wypowiedzi w internecie, to mam poczucie, że powinnam umieścić ten krok na pierwszym miejscu. Wybierz lek, a nie suplement! A dlaczego ten punkt znalazł się u mnie dopiero na 4 miejscu? Według mojej wiedzy to nie status rejestracyjny odpowiada za korzystne działanie magnezu na organizm, ale właśnie odpowiednia sól, odpowiednia dawka i odpowiednie dawkowanie. Dopiero po wybraniu produktu, który spełnia jednocześnie wszystkie 3 powyższe kryteria, zastanawiam się nad tym, czy wybrać lek, czy suplement diety. I dopiero tu pada odpowiedź: Wybierz lek, a nie suplement. Ale tu też nie tylko dlatego, że wszystkie suplementy są gorszej jakości niż leki, jak to się zwykło mawiać. Moim zdaniem nie wszystkie takie są. Znam suplementy, które są świetnie opracowane i spełniają wymogi, nawet wśród preparatów magnezowych. Nie mniej, gdy mam na szali identyczne produkty w statusie leku i suplementu, to wybieram lek. A to dlatego, że firma, która go wyprodukowała, włożyła więcej trudu, czasu i pieniędzy, żeby wypuścić na rynek produkt w świetnej jakości i wzięła za niego odpowiedzialność przez cały czas obecności na rynku. I ten trud oraz odpowiedzialność staram się docenić, wydając moje pieniądze.
Krok 5. Składniki dodatkowe i pomocnicze
Jednym z najpopularniejszych składników dodatkowych produktów magnezowych jest witamina B6. Zgodnie z informacjami zawartymi w Charakterystykach Produktów Leczniczych witamina B6 ma za zadanie zwiększyć wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego o 20-40% i ułatwić jego transport do komórek organizmu. Niestety, póki co nie potwierdzono jednoznacznie, że witamina B6 rzeczywiście znacząco zwiększa przyswajanie magnezu. W starszych badaniach można odnaleźć informacje potwierdzające to stwierdzenie. Dotyczą jednak one dawek znacznie wyższych niż te, które znajdują się w preparatach. Czy to oznacza, że należy unikać produktów zawierających tę witaminę? Nie. W dostępnych dawkach nie wpływa negatywnie na organizm człowieka, nie mniej nie ma co upatrywać dodatkowych korzyści w produktach ją zawierających.
Substancje pomocnicze to z kolei wszystkie substancje, których normalnie nie stosujemy do spożycia, ale w połączeniu w tym przypadku z magnezem pomagają przygotować odpowiednią postać produktu. (np. tabletkę, saszetkę, syrop). Ułatwiają one proces technologiczny produkcji danego leku czy suplementu, jego obróbkę czy pakowanie. Należą do nich substancje wypełniające, przeciwzbrylające, słodzące składniki otoczki, aromaty czy barwniki. Na ogół są to substancje bezpieczne i nie należy się ich obawiać. Jednak i w tym przypadku zasada „Im mniej, tym lepiej” się sprawdzi. Pośród produktów magnezowych znajdziecie takie, w których ilości składników pomocniczych są sprowadzone do minimum, ale i takie, w których możecie czytać i czytać. Szczegóły znajdziecie w kartach poszczególnych produktów. Pamiętajcie, im mniej, tym lepiej.
Krokiem piątym zamknęłabym formalną część wyboru dobrego magnezu. Myślę, że już powyższe wskazówki pomogą większości z Was wybrać dobry magnez. Teraz czas na kilka porad, które ułatwią znaleźć dobry magnez dopasowany do Waszych preferencji. Tu też jest się nad czym zastanowić.
#protip nr 1. Wybierz postać produktu
Najpopularniejszą postacią, formą, pod jaką można znaleźć magnez, są tabletki. Mogą być niepowlekane, powlekane substancjami, które ułatwią połknięcie lub powlekane specjalną otoczką, która nie rozpuści się w żołądku i nie podrażni go, ale dopiero uwolni jony magnezu w jelicie cienkim. Ta ostatnia to fajna opcja dla osób z chorobą wrzodową, choć nie do końca wiadomo, czy tabletka ta zdąży się rozpuścić w sokach trawiennych do momentu zakończenia wchłaniania jonów magnezowych. Mamy też kapsułki, shoty, tabletki musujące czy saszetki z proszkiem. Formy rozpuszczalne to dobry pomysł dla osób mających problem z połykaniem tabletek lub osób uprawiających intensywnie sport. Dla dzieci producenci przygotowali syropy, żelki, saszetki, choć niektóre tabletki też mogą zażywać. Opcji jest naprawdę dużo i każdy znajdzie coś, co mu najbardziej odpowiada. Jeśli w 5 podstawowych krokach wybrałeś dobry produkt, kwestia postaci jest zależna tylko od Twoich upodobań.
#protip nr 2. Sprawdź wielkość tabletek
Ten protip będzie bardzo ważny dla dzieci i ich rodziców oraz innych dorosłych, którym straszne połykanie dużych tabletek. Ciekawa jestem czy się zdziwicie tak bardzo jak ja, jak zobaczycie jakie są różnice w wielkości tabletek. Co więcej, reguła, że im większa tabletka, tym więcej w niej magnezu w tym przypadku nie działa. Każdy wybrany produkt trzeba dobrać do swoich możliwości połykania. Na szczęście są tabletki, które można rozkruszyć, rozpuścić w wodzie lub na języku. Inne są z kolei powlekane i dzięki temu łatwiej się je połyka. Są też i takie, które mają wysoką dawkę i całkiem małą objętość. I technologom takich tabletek z tego miejsca serdecznie gratuluję, bo wykonali świetną robotę.
#protip nr 3. Wielkość czy wydajność opakowania?
Co będzie ważniejsze przy wyborze? Oczywiście wydajność! Nie patrzcie tylko na ilość tabletek w opakowaniu. Patrzcie na ilość tabletek w połączeniu z dawką magnezu w 1 tabletce. Zakładając, że chcecie przyjmować 100 mg jonów magnezu dziennie, opakowanie 50 tabletek po 100 mg magnezu w każdej wystarczy na dłużej niż 50 tabletek po 50 mg magnezu w jednej tabletce. Przy takim też założeniu ma sens porównywanie produktów pod kątem cenowych. Ja np. porównując ze sobą recenzowane magnezy, odniosłam się do RWS (375 mg). Założyłam, że dzienne zapotrzebowanie pokrywam w połowie leków/suplementów i przeliczyłam sobie, na jak długo wystarczyłoby mi dane opakowanie. Zobaczcie sami. Przyrównywanie tylko wielkości opakowań nie pokaże całej prawdy. Myślę, że rozumiecie, o co mi chodzi.
| Dawka i wielkość opakowania | Na ile dni wystarczy |
|---|---|
|
Magnez 100 mg x 60 tabl. |
na ok. 32 dni |
|
Magnez 70 mg x 50 tabl. |
na ok. 19 dni |
|
Magnez 51 mg x 50 tabl. |
na ok. 16 dni |
|
Magnez 40 mg x 75 tabl. |
na ok. 16 dni |
|
Magnez 34 mg x 50 tabl. |
na ok. 9 dni |
Podsumowanie
Uff… Temat niby prosty, a jednak trochę zajmuje. Jak Wasze wrażenia? W taki sposób wybieraliście do tej pory produkty z magnezem? Mam nadzieję, że choć po części w sposób, jaki Wam przedstawiłam. A jeśli nie, to tym bardziej się cieszę, że na niego trafiliście i przeczytaliście. Wierzę, że od teraz Wasze wybory będą najlepsze. Jeśli potrzebujecie jeszcze wsparcia, zobaczcie moje recenzje produktów magnezowych w katalogu.
