Witamina D – królowa witamin. O takie stwierdzenie postanowiłam się pokusić, przygotowując się do poniższego artykułu. Jak sięgam pamięcią wstecz, to nie przypominam sobie, aby jakaś witamina tak bardzo wyróżniała się na tle pozostałych, jak witamina D współcześnie. Liczne badania dowodzą, jak bardzo jest potrzebna naszemu organizmowi, dlatego warto znać podstawy jej właściwej suplementacji. I o najlepszych sposobach będzie właśnie ten wpis.
Witamina D-rodzaje
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, którą możemy dostarczyć organizmowi z pokarmem lub samodzielnie wytwarzać w ściśle określonych warunkach. W żywności występuje w dwóch formach chemicznych: jako witamina D2 – ergokalcyferol pochodzenia roślinnego i D3 – cholekalcyferol pochodzenia zwierzęcego. To właśnie tę drugą zazwyczaj znajdziemy w dostępnych w aptece produktach i także tę potrafimy sami wytwarzać poprzez skórę pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.
Witamina D-rola w organizmie
Najważniejszą z dotychczas poznanych funkcji witaminy D w organizmie jest jej rola w gospodarce wapniowo-fosforanowej. Wpływa ona na prawidłowe wchłanianie wapnia w jelicie cienkim oraz prawidłową mineralizację kości i zdrowia układu kostnego. Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu kości i zębów, dlatego tak ważne jest, aby pamiętać o jej suplementacji wśród dzieci, a także kobiet w ciąży.
Witamina D stymuluje także układ immunologiczny. Pobudza komórki do wytwarzania przeciwciał, przez co wspiera układ odpornościowy w walce z infekcjami i zakażeniami.
Witamina D3 reguluje ponadto pracę układu sercowo-naczyniowego i wspiera układ nerwowy.
Witamina D-sposoby suplementacji
Pożywienie
Co prawda witamina D występuje w żywności w małej ilości produktów i szacuje się, że z pokarmu pochodzi zaledwie 20% jej puli w organizmie. Warto jednak włączyć do posiłków produkty, które będą ja zawierały w dużych ilościach, tj. tłuste ryby, jaja, mleko i jego przetwory.
Kąpiele słoneczne
Nie od dziś wiadomo, że w skórze człowieka na skutek promieniowania słonecznego UVB powstaje witamina D3 (cholekalcyferol). Do niedawna przyjmowało się, że wystarczy zaledwie na 15 minut dziennie wystawić na słońce odsłonięte ramiona, nogi i twarz – ok. 18% powierzchni ciała bez stosowania kremów z filtrem ochronnym między godziną 10:00 a 15:00, aby wytworzyć ilość witaminy D, która pokryje dzienne zapotrzebowanie. W Polsce dotyczy to miesięcy letnich, czyli od kwietnia/maja do września, kiedy ilość słońca jest największa. Obecnie czas ekspozycji na słońce zwiększono do 15-45 min w zależności od wieku. Mniejszą efektywność skórnej produkcji tej witaminy mają osoby starsze i osoby o ciemniej karnacji skóry. W miesiącach zimowych, czyli od października do marca/kwietnia, kiedy tego słońca mamy w niedostatku, zaleca się włączenie dodatkowej suplementacji.
Witamina D-leki i suplementy diety z apteki
Obecnie oferta produktów aptecznych zawierających witaminę D jest bardzo duża. Leki i suplementy diety mają różne formy. Od tradycyjnych tabletek, kapsułek czy kropli po bardziej wymyślne żelki, aerozole czy kapsułki do rozgryzania. Każdy znajdzie więc coś odpowiedniego dla siebie. Coś, co będzie dla niego wygodne i zdrowe. Ważne, aby suplementując witaminę D przestrzegać zalecanych przez ekspertów dawek i nie przekraczać ich na własną rękę. Zarówno niedobór jak i nadmiar witaminy D może być szkodliwy dla zdrowia
Witamina D-dzienne zapotrzebowanie
Ostatnie doniesienia naukowców jednomyślnie podkreślają powszechne niedobory witaminy D, nawet w rejonach o dobrym nasłonecznieniu, sięgające 80–90% populacji. Wynikają one głównie ze zmiany stylu życia, takich jak stosowanie kremów z filtrami ochronnymi, spędzanie mniejszych ilości czasu na słońcu na korzyść pomieszczeń zamkniętych czy niewłaściwą dietę.
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D3 jest bardzo indywidualne i zależy o wielu czynników. Należą do nich wiek, masa ciała, karnacja skóry, pora roku, dieta, występujące choroby, czy zażywane leki. Dale tego tak trudno jest ocenić, jaka dawka będzie odpowiednia dla konkretnego pacjenta. Aktualnie zapotrzebowanie na witaminę D rozpatrywane jest w ścisłym związku z jej stężeniem we krwi
stężenie optymalne > 30–50 ng/ml,
suboptymalne > 20–30 ng/ml,
niedobór znaczny > 10–20 ng/ml,
niedobór ciężki 0–10 ng/ml
Dopiero po indywidualnym pomiarze jesteśmy w stanie dobrać odpowiednią dawkę. W pozostałych przypadkach przyjmuje się ogólne zalecenia dla populacji, o których poniżej.
Witamina D – kiedy przyjmować
Witamina D prawie całkowicie wchłaniana jest z przewodu pokarmowego w obecności tłuszczów i kwasów żółciowych. Ponieważ bardzo dobrze rozpuszcza się w tłuszczach podawanie jej z posiłkiem bogatym w tłuszcze, a więc np. z głównym posiłkiem jest dobrym wyborem. Dlatego też większe znaczenie dla wchłaniania będzie miał rodzaj posiłku niż pora dnia.